Questionário
Testes de mobilidade

Envie as fotos dos seus testes.

Preencha seus dados, assista ao vídeo de cada teste e anexe apenas a foto da posição final. Essas informações ajudam a montar uma rotina de mobilidade e alongamento mais precisa para o seu corpo.

Identificação

Preencha seus dados e depois anexe as fotos dos testes. Se algum teste gerar dor forte ou insegurança, pare e me avise nas observações.

Dica para reduzir o tamanho da foto:

Envie a imagem para você mesmo no WhatsApp, baixe de volta na galeria e anexe aqui.

Formatos aceitos: JPG, JPEG, PNG, WebP, HEIC ou HEIF. Para evitar erro, tente manter cada foto com até 600 KB e o envio total abaixo de 8 MB.

Avaliação dos dois lados

Flexibilidade de posteriores e paravertebrais

  • Faça esse teste descalço ou de meia.
  • Use um step, caixa ou superfície reta e plana.
  • Mantenha as duas pernas esticadas.
  • Tente passar as mãos na linha dos pés.
  • Não dobre os joelhos.
  • Tire a foto na posição mais distante que conseguir alcançar.

Comparação lado direito x esquerdo

Mobilidade de tornozelo: dorsiflexão

  • Faça esse teste descalço ou de meia.
  • Fique em posição de meio ajoelhado.
  • Coloque o pé da frente a um palmo de distância da parede.
  • Apoie as duas mãos na parede.
  • Avance o joelho em direção à parede.
  • Não deixe o calcanhar sair do chão.
  • Tire a foto no ponto máximo que conseguir avançar.

Comparação lado direito x esquerdo

Teste de flexibilidade de quadríceps e flexores do quadril

  • Use qualquer banco ou caixa firme.
  • A perna que fica para fora não deve tocar no chão.
  • Deite e abrace uma perna conforme o vídeo.
  • Deixe a outra perna relaxar para fora do banco.
  • Tire a foto quando estiver estabilizado na posição final.

Comparação lado direito x esquerdo

Rotação externa de ombros

  • Use uma parede, pilastra ou rack de agachamento.
  • Fique totalmente de lado, perpendicular ao apoio.
  • Posicione o cotovelo exatamente na altura do ombro.
  • Chegue até o limite de rotação sem compensar o tronco.
  • Tire a foto na posição final.

Comparação lado direito x esquerdo

Rotação interna de ombros

  • Use uma parede, pilastra ou rack de agachamento.
  • Fique totalmente de lado, perpendicular ao apoio.
  • Posicione o cotovelo exatamente na altura do ombro.
  • Evite girar o tronco para ganhar amplitude.
  • Tire a foto no limite da posição.

Comparação lado direito x esquerdo

Rotação torácica

  • Mantenha os dois joelhos apoiados no chão.
  • Não deixe os joelhos saírem do chão durante o movimento.
  • Tente apontar o cotovelo para o teto.
  • Busque a maior rotação possível, como 180 graus ou mais.
  • Tire a foto no ponto de maior rotação.

Avaliação dos dois lados

Flexibilidade de adutores e posteriores

  • Faça esse teste descalço ou de meia.
  • Afaste os pés um do outro o máximo que conseguir.
  • Depois tente aproximar as mãos do chão.
  • Se conseguir, tente encostar os dois cotovelos no chão.
  • Flexione ao máximo o quadril e a coluna.
  • Tire a foto na posição final.

Avaliação dos dois lados

Flexão de ombros

  • Comece com o nariz e os pés encostados na parede.
  • Deixe as mãos na largura dos ombros.
  • Mantenha os braços totalmente esticados.
  • Afaste as mãos o máximo que conseguir.
  • Busque levar os braços além das orelhas, para trás da cabeça.
  • Tire a foto na posição final.
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Essas fotos ajudam a montar um plano de alongamento e mobilidade buscando mais equilíbrio e simetria entre os lados do corpo.

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